每到夏天，不少跑步爱好者依旧雷打不动出门刷里程，觉得出汗越多锻炼效果越好。
但很多人不知道，高温环境下强行跑步，稍不注意就会引发脱水、热痉挛，严重热射病甚至会危及生命。
专业医护人员专门整理了6条夏季高温跑步核心常识，所有跑者，不管新手还是资深跑友，一定要看完收藏！
一、摸清自己身体信号，分清疲劳和中暑前兆
很多人跑完头晕乏力，只当是运动太累，殊不知这是运动型热病的预警信号，两者差别极大。
单纯熬夜疲惫只会轻微犯困，中暑带来的不适感会急剧加重：频繁头痛、眼前发花、反胃恶心、浑身发软、走路眩晕，出现任意一种都不能硬撑。
一旦发展到分不清方向、眼前发黑，属于重度中暑，死亡率极高，必须立刻送医！
✅ 出现中暑不适正确处理步骤：
立刻停下跑步，转移至阴凉通风/空调房；脱去厚重衣物，平躺垫高双腿；少量多次补充温水，当天彻底停止运动，至少休息1天再恢复训练。
二、高温跑步尽量结伴，独自晨夜跑风险翻倍
日常组队跑步既能互相打气，高温天结伴更是一层安全保障。
人在高温中暑时判断力会大幅下降，独自跑步晕倒很难及时被人发现。
身边有跑伴可以及时制止你盲目咬牙坚持，在你身体不适时第一时间提供帮助，规避意外。
三、补水别等口渴！看尿液判断缺水程度，切忌猛灌水
很多跑者补水存在两大误区：渴了才喝水、一次性大量猛灌，这两种做法都伤身体。
出汗量、运动强度、自身体重，决定你的补水需求量。体重每下降0.45公斤，需要补充450-570克水分。
重点干货：
1. 口渴出现时，身体已经轻度脱水，跑步途中定时小口补水；
2. 观察尿液颜色判断水分是否充足：浅淡黄色代表状态正常，深黄、茶色必须立刻补水；
3. 大量脱水不要一次性灌完所有水，分一整天多次缓慢补充。
四、避开正午暴晒！选对跑步时间，实在要午后跑别猛冲
夏季最佳跑步时段只有两个：清晨日出前、傍晚入夜后，气温低、紫外线弱，对身体负担最小，也适配上班族作息。
早班党可以早起晨跑，夜班人群睡醒后外出运动，时间灵活自由。
如果工作只能中午、午后高温时段跑步，切忌一开始就高强度快跑。循序渐进适应高温，中途多停下慢走休息，降低中暑概率。
五、穿搭别乱穿！纯棉衣服是高温跑步大忌
不少人夏天穿纯棉短袖跑步，出汗后贴身闷湿，热量散不出去，极易闷热中暑。
夏季跑步穿搭认准3个标准：轻薄透气、防晒防紫外线、速干排汗。
速干运动面料能快速带走体表汗液，保持身体干爽，从穿搭上减少高温带来的不适感。
六、运动前后饮食有讲究，油腻大餐跑步前千万别吃
肠胃供血会在运动时大幅减少，高温环境下消化能力更差。
跑步前少吃高脂肪、高蛋白厚重食物，消化负担过重容易引发恶心、反胃，跑完全程难受不已。
日常多吃高水分果蔬，天然降温补水：西瓜、甜瓜、苹果、黄瓜、各类浆果、柚子、生菜、牛油果，轻松维持身体水含量。
运动结束恢复期，再放心吃碳水大餐，比如意面，补充流失能量完全没问题。
最后总结
夏天热爱跑步是好事，但千万不要拿健康换运动量。
盯紧身体中暑信号、结伴出行、科学补水、选对时段、穿速干装备、清淡餐前饮食，做好这六点，才能安心安全度过夏日跑步季！
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